飲食營養｜補鈣效率更勝牛奶菠菜 小松菜4大營養防骨質疏鬆 1種煮法強加鐵質吸收穩血糖

小松菜鈣質吸收率高 更勝牛奶菠菜

營養師林世航在其社交平台專頁指出，許多人誤以為小松菜是油菜，但其實這是一種改良的蔬菜；與其他綠色蔬菜相比，小松菜的鈣質含量特別高，每100克含有約90毫克的鈣；雖然大多數蔬菜因草酸和植酸含量高，鈣質吸收率較低，但小松菜的鈣質吸收率卻高達50%至60%。對於素食者或需要補鈣的人士而言，小松菜更是一個理想選擇。

據台灣衛生福利部的膳食營養素參考原則，成人每日鈣質攝取量應為1000毫克，青少年則需1200毫克。台南市立醫院營養師詹蕥顄指出，某些食物雖然鈣質含量高但吸收率其實不佳。例如牛奶雖然富含鈣質，但人體僅能吸收約30%。即使飲用1000毫升牛奶，攝取1000毫克鈣，實際吸收的鈣質僅約300毫克，仍不足以達到成人每日建議的1000毫克。

菠菜雖然與小松菜同屬綠色蔬菜，同時其鈣質含量不低，但詹蕥顄指菠菜因草酸含量高，導致鈣質吸收率僅有5%。建議在烹調草酸含量高的蔬菜如菠菜、莧菜時，先用熱水燙過，以去除草酸，避免其與腸道中的鈣結合形成難以吸收的草酸鈣，從而影響鈣的吸收。

小松菜4大營養價值

小松菜又稱「冬菜」、「雪菜」或「日本油菜」，屬於十字花科蔬菜。它富含維生素C、鐵質、β-胡蘿蔔素和鈣質，營養價值豐富，甚至鈣質含量比牛奶還高，成為生機飲食界的明星蔬菜。其營養價值包括：

維生素C

具有抗氧化作用，能抗老化、預防心血管與腦血管病變，並保護維生素A、E及多元不飽和脂肪酸，避免氧化；促進膠原蛋白生成，保持皮膚、血管、關節、骨骼健康；抑制致癌性亞硝基化合物形成；減緩發炎反應；幫助脂肪酸代謝及免疫功能運作。

鐵質

是紅血球的主要成分，幫助血液運送氧氣，並有助於免疫系統正常運作，抵禦病菌。

β-胡蘿蔔素

可轉化為維生素A，促進眼睛健康，緩解眼睛疲勞，預防夜盲症、乾眼症等眼部疾病；具有抗氧化作用，保持皮膚健康。

鈣質

維持骨骼與牙齒健康，預防抽筋與肌肉拉傷，調控細胞生理，提升睡眠品質，調節血壓，預防心血管疾病。

小松菜烹調及保存方法

小松菜常見的烹調方式包括白烚、清炒，亦可與蘋果、奇異果等水果混合製成蔬果汁，以增加鐵質吸收。在日本，小松菜也常被製成漬物以增添風味。至於保存方法，除了冷藏保鮮外，日本全國農業協同組合聯合會建議將小松菜清洗後瀝乾，切段後放入保鮮袋急凍保存，取出後無需解凍，烹調或直接食用皆宜。

小松菜蔬果汁製作方法

• 材料：奇異果1個、小松菜約200克、乳酪約80克
• 製作方法：將奇異果洗乾淨，去蒂後切塊，與小松菜及乳酪一同放入攪拌機，不需額外加糖，可加入少許冰塊，以降低攪打過程中產生的熱能。